「今度こそ勉強を続けよう」と始めたのに、気づけばやらなくなっていた。そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
勉強や運動、読書、早起きなど、続けたいことがあっても、毎日行動するのは簡単ではありません。
習慣化したいものは「もっと頑張らなければ」と自分を追い込むのではなく、頑張りすぎなくても続けられる方法を考えることが大切です。
この記事では、習慣化できない原因から、実際に習慣をつくる手順、途中で挫折しないための工夫まで紹介します。
「何を始めても長続きしない」と感じている方も、まずはできそうなことを一つ見つけるところから始めてみてください。
習慣化とは？
習慣化とは、「頑張って続けようとしなくても、その行動を自然に継続的に行える状態」です。
朝起きたら顔を洗う、食後に歯を磨くといった行動は、今日も頑張ってやろうと毎回気合いを入れている人は少ないでしょう。
勉強や運動なども同じです。
最初は意識していたことでも、決まったタイミングで繰り返していくうちに、少しずつ日常の流れに組み込まれていきます。
大切なのは完璧にやることではなく、自分の生活の中で無理なく繰り返せる状態をつくること。
できない日があっても、それだけで習慣化に失敗したわけではありません。
「どうすれば自分にも続けられるだろう」と考えながら、少しずつ自分に合った形を見つけていきましょう。
習慣化できない・長続きしない主な原因
「自分は何をやっても三日坊主」と、続けられないことを性格のせいにしていませんか？
行動が続かないのは、意志の問題だけとは限りません。
目標の立て方が今の自分に合っていなかったり、そもそも新しいことをする時間がなかったりと、続けにくい条件になっていることもあります。
まずは、どこに続けにくい原因があったのか振り返ってみましょう。
目標と毎日の行動がつながっていない
「痩せたい」「英語を話せるようになりたい」「資格を取りたい」。
目標を持つことは、習慣化の大切なスタート地点です。
ただ、目標だけでは「今日、何をすればいいのか」がわかりません。
「英語を話せるようになる」という目標を立てても、毎日の行動まで決まっていないと、その日の気分で勉強したり、忙しい日は何もしなかったりしやすくなります。
そんなときは、「朝に英単語を10個復習する」「火曜と木曜に英会話の練習をする」など、今日できる行動まで小さくしてみましょう。
遠くにある目標だけを見るのではなく、「今日はこれができればOK」という行動が見えると、ぐっと取り組みやすくなります。
今の生活に新しい行動を詰め込んだ
習慣化しようと思ったときに、見落としやすいのが「その時間をどこからつくるか」です。
仕事や家事などで一日がすでに埋まっているところに、「毎日1時間勉強する」「30分運動する」と追加すれば、苦しくなるのも無理はありません。
できなかったときに「時間をつくれない自分が悪い」と考えるより、一日の使い方を一度眺めてみましょう。
夜にSNSを30分見ているなら、そのうち10分だけ勉強に使う方法もあります。
今ある時間の使い方を少し変えるだけでも、新しい習慣を入れる余白はつくれます。
最初から結果を求めすぎている
頑張っているのだから、早く結果がほしいと思うのは自然なことです。
しかし、習慣の成果はすぐには見えないこともあります。
1週間運動したのに体型が変わらない。毎日勉強しているのに、模試の点数が上がらない。
そんな状態が続くと、「続けて意味があるのかな」と感じてしまうこともあるでしょう。
だからこそ、習慣を始めたばかりの時期は、結果だけで自分の取り組みを評価しないことが大切です。
「今日も机に向かえた」「今週は3回運動できた」。
まずは、それで十分です。
目に見える結果が出るまでの間も、行動を積み重ねた事実は残っています。焦らず、続けられていることそのものに目を向けてみましょう。
生活リズムに合っていない
「朝活がおすすめ」「毎日やることが大事」など、習慣化について調べていると、さまざまな方法が出てきます。
ただし、誰かにとって続けやすい方法が、自分にも合うとは限りません。
朝が忙しい人が無理に朝活を始めれば、毎朝つらくなってしまいます。仕事の終わる時間が不規則な人なら、「毎日19時から」と決めること自体が難しいかもしれません。
習慣化では、「一般的に良い方法」より「自分が続けられる方法」を選ぶことが大切です。
朝が難しいなら夜でも構いません。毎日が難しければ、週3回からでも構いません。
自分の生活に習慣を無理やり合わせるのではなく、今の生活に入れやすい形へ習慣のほうを調整していきましょう。
習慣化するための具体的なやり方5ステップ
続かなかった理由に心当たりがあると感じた方もいるかもしれません。
原因がわかったら、実際に続けられる形を5つのステップでつくっていきましょう。
最初から完璧な計画をつくるのではなく、「これなら自分にもできそう」と思えるところから始めることがポイントです。
- 身につけたい習慣と目的を決める
- 毎回実行する行動を具体化する
- 実行する時間を生活の中に確保する
- 続けられる量からスタートする
- 一定期間試して調整する
1. 身につけたい習慣と目的を決める
最初に、「何を習慣にしたいのか」「なぜ続けたいのか」を考えてみましょう。
「運動する」ではなく、「最近体力が落ちてきたので、疲れにくい体をつくりたい。そのためにウォーキングを習慣にする」と考えます。
目的があると、自分に必要な行動も選びやすくなります。
「本をもっと読みたい」「朝をバタバタせずに過ごしたい」といった、自分自身が納得できる理由で十分です。
2. 毎回実行する行動を具体化する
次は、何をするのか決めます。
「勉強を頑張る」「運動する」だけでは、その日のゴールがわかりません。
「問題集を3ページ解く」「近所を15分歩く」のように、終わったかどうかが自分でわかる行動にしてみましょう。
意識したいのは、「理想の自分ならどれくらいできるか」ではなく、「今の自分ならどれくらい続けられそうか」です。
少なく感じても大丈夫。
今大きな目標にするのではなく、続けられるようになってから増やすことが大切です。
3. 実行する時間を生活の中に確保する
やることを決めたら、「いつやるのか」も考えてみましょう。
おすすめは、一日の予定を思い浮かべながら、無理なく入れられる場所を探すことです。
「朝に勉強するのが良いらしい」と無理に早起きする必要はありません。
夕食後に15分なら時間を取れそう、昼休みなら本を読めそうなど、自分の生活に合わせて決めれば大丈夫です。
新しい時間をつくるのが難しい場合は、今の時間を一部置き換える方法もあります。
続けるためには、「いつか時間ができたら」ではなく、習慣のための居場所を一日の中につくってあげましょう。
4. 続けられる量からスタートする
次に、少し物足りないくらいまで量を減らしてみます。
「せっかく始めるなら、ちゃんとやりたい」と思うかもしれません。
しかし、最初から頑張りすぎると、それが毎日の基準になってしまいます。
1時間勉強するのが理想でも、まず10分。30分走りたいとしても、まず5分歩く。
それくらいからでも構いません。
習慣化の最初の目標は、大きな成果を出すことではなく、「また明日もできそう」と思える状態をつくることです。
余裕が出てきたら、そのときに少しずつ増やしていきましょう。
5. 一定期間試して調整する
実際に始めてみると、「思ったより朝は時間がない」「金曜日は疲れてできない」など、気づかなかったことが見えてきます。
それは失敗ではありません。
自分に合う方法を見つけるためのヒントです。
朝できなければ夜に変える。30分が大変なら15分にする。毎日が難しければ曜日を決める。
このように、実際の生活に合わせて調整していきましょう。
最初に決めた方法を守り抜くことより、「どう変えたら続けられそうか」を考えることのほうが大切です。
習慣化は、自分に合う方法を探していく作業でもあります。
習慣を途切れさせないための工夫
続けていくと「どうしてもやりたくない」「忙しくて時間が取れない」という時期が出てきます。
毎日予定どおりに過ごせるわけではないので、それ自体は珍しいことではありません。
大切なのは、そんな日が来たときに、そのまま習慣を手放してしまわないことです。
ここでは、予定どおりにできない日も含めて、習慣と長く付き合っていくための工夫を紹介します。
「通常版」と「最低限版」を用意しておく
習慣を始めるときは、「普段はこれをやる」という通常版と、「忙しい日はこれでOK」という最低限版も決めておくと安心です。
いつもは30分勉強するなら、最低限版は問題を1問だけ解く。20分ウォーキングなら、最低限版は5分だけ歩くといった具合です。
「それだけでは意味がないのでは？」と思うかもしれません。
しかし、最低限版の目的は、大きな成果を出すことではありません。
忙しい日にも習慣とのつながりを残しておくことです。
余裕のある日はしっかり取り組み、難しい日は少しだけやる。毎日同じ量をこなそうとしないほうが、長い目で見ると続けやすくなることがあります。
行動を邪魔するものを遠ざける
「気づいたらスマートフォンを見ていた」といった経験がある方もいるでしょう。
そんなとき、「集中力がない」と考えるだけでは、また起こりやすくなります。
そこで、集中力を出すように考えるのではなく、そもそも気が散りにくい環境をつくってみましょう。
勉強するときはスマートフォンを別の部屋に置く。読書したいなら、本を手に取りやすい場所へ置く。
このように、環境を少し変えるだけでも行動のしやすさは変わります。
毎回誘惑と戦うより、戦わなくても済む環境をつくるほうが楽に続けられるでしょう。
やる気が出るのを待たない
始めたばかりのころは、「頑張ろう」と思えても、ずっと同じ気持ちでいられるとは限りません。
疲れている日もあれば、何となく気分が乗らない日もあります。
そんなとき、「やる気が出たら始めよう」と考えていると、そのまま一日が終わってしまいます。
そこで、やる気ではなく「時間」や「予定」を行動のスタートにしてみましょう。
19時になったら教材を開く。昼休みになったら本を読む。月・水・金曜日は帰宅前にジムへ寄る。
始めてみて調子がよければ続ければよくて、難しければ最低限版で終えても構いません。
「やる気があるから行動する」だけではなく、「始めてみる」という選択肢を持っておくと、気分に左右されにくくなります。
途切れたら「どこで止まったか」を確認する
習慣が途切れると、「また続かなかった」と責めてしまうこともあるでしょう。
ただ、全部を失敗にする必要はありません。
少し振り返って、「どこでできなくなったのか」を探してみてください。
残業した日に勉強できていないなら、残業日のルールを変えればよいかもしれません。休日だけ忘れてしまうなら、休日用の時間を決めれば改善できる可能性があります。
「自分には向いていない」で終わらせず、続かなかったところだけを修正してみる。
そうやって少しずつ自分の生活に合わせていくことで、最初よりも続けやすい習慣に変えていけます。
習慣化するまでにはどのくらいの期間が必要？
習慣化を意識していると、「あと何日続ければ楽になるのだろう」と気になることもあるでしょう。
終わりが見えないまま続けるより、「○日頑張れば」とわかったほうが安心できるかもしれません。
ただ、習慣化に必要な期間は一律ではありません。
身につけたい行動や生活環境などによって、定着するまでの時間は変わるのです。
21日で習慣になるとは限らない
習慣化について調べていると、「21日間続ければ習慣になる」といった話を目にすることがあります。
しかし、21日経てばどのような行動でも自動的に習慣になる訳ではありません。
「朝起きたら水を飲む」ことと、「毎朝30分走る」のでは、必要な時間も体力も違います。
後者のほうが生活への影響も大きいため、同じ日数で考えるのは難しいでしょう。
そのため、21日続けてもまだ面倒に感じるからといって、「自分にはできない」と落ち込む必要はありません。
数字はあくまで目安のひとつとして、自分の変化を見ながら続けていきましょう。
習慣化に必要な期間は人や行動によって変わる
同じ習慣でも、人によって続けやすさは違います。
もともと朝型の人なら早起きを取り入れやすいかもしれません。一方、仕事が夜遅くまである人が起床時間を早めるのは、大きな生活の変化になります。
行動の大きさによっても違います。
5分だけ本を読むといった比較的シンプルな行動と、運動や早起きのように生活リズムにも関係する行動では、定着までの過程も同じではありません。
「○日経ったのにまだ習慣にならない」と日数だけで判断せず、自分のペースで続けていくことが大切です。
日数ではなく「以前よりラクになったか」を見てみる
習慣化できているか気になるときは、日数だけでなく、自分の感覚や行動の変化にも目を向けてみましょう。
以前は勉強を始めるまでに30分悩んでいたのに、今は夕食後に自然と教材を開けるようになった。
運動するのが面倒だったのに、決まった曜日になるとウェアへ着替えるようになった。
そんな変化があれば、少しずつ習慣が生活になじんできていると考えられます。
習慣化は、ある日突然「完成」するものとは限りません。
以前よりも始めるのが楽になっているなら、それも立派な前進です。
「何日続いたか」だけではなく、「始めたころの自分と比べてどう変わったか」も見てみてください。
【目的別】習慣化のやり方を具体例で紹介
ここまでで「自分の場合はどうすればいいの？」と思った方もいるかもしれません。
そこで、勉強・運動・読書・早起きの4つを例に、実際の習慣のつくり方を見てみましょう。
そのまま真似する必要はありません。
自分の生活に置き換えながら、「できそう」と思える部分を取り入れてみてください。
勉強を習慣化する
勉強は、最初から長時間取り組もうとすると負担になりやすいため、まずは「勉強を始めること」を生活の中に定着させてみましょう。
たとえば、「平日20時から15分だけ問題集を解く」と決めます。
さらに、「今日は何をやろう」と迷わないように、使う教材も決めておくと始めやすくなります。
余裕がある日は30分続けても構いません。一方、残業などで遅くなった日は「問題を1問解いたら終わり」にしてもよいでしょう。
大切なのは、毎日長時間できたかではなく、勉強する時間が少しずつ日常の中にできていくことです。
「今日は15分しかできなかった」ではなく、「今日も15分できた」と考えてみると、続けることへの負担も軽くなるでしょう。
運動を習慣化する
「健康のために毎日走る」と意気込んでも、体力的な負担が大きいと続けるのがつらくなります。
特にこれまで運動する習慣がなかった方なら、最初は軽めでも十分です。
たとえば、「月・水・金曜日の夕食前に20分歩く」と決めます。
曜日を固定すれば、「今日は運動する日だったかな」と考える必要も減らせます。
また、雨の日や帰宅が遅くなった日は、「家で5分ストレッチする」と決めておくと安心です。
「もっと距離を伸ばさなきゃ」「もっと負荷を上げなきゃ」と考えてしまいがちですが、まずは続けることが目標です。
無理なくできる運動から始め、物足りなくなってきたら少しずつ増やしていきましょう。
読書を習慣化する
「本を読みたいのに、スマートフォンを見て終わってしまった」という方もいるでしょう。
読書の場合は、すでにある空き時間を利用する方法もあります。
「平日の通勤電車で、最初の10分だけ本を読む」と決めます。「ベッドに入る前に5ページ読む」でも構いません。
ポイントは「1か月に10冊読む」といった冊数だけを目標にしないことです。
読書量は本の長さや読むスピードによっても変わります。それよりも、「この時間になったら本を開く」という行動をつくってみましょう。
本をバッグに入れておく、ベッドの横に置いておくなど、すぐ読める状態にしておくのもおすすめです。
1ページしか読めない日があっても、本を開けたなら、その日の習慣は続いています。
早起きを習慣化する
朝の時間を有効に使おうと早起きを始めても、数日で起きられなくなってしまうことがあります。
早起きの場合は、朝だけに注目しないことがポイントです。
いつも7時に起きている人が、5時起きを目指すと睡眠時間を確保するのが難しくなるでしょう。
まずは6時45分など、少しだけ早めるところから始めてみましょう。
そして大切なのは、起床時間を早めるのであれば、就寝時間も合わせて見直します。
また、「早く起きること」だけを目標にすると理由がなく、二度寝することもあるので、「起きたら好きなコーヒーを淹れる」「朝の静かな時間に本を読む」など、早起きしたあとにやりたいことも決めておくとよいでしょう。
早起きを単独の習慣として考えるのではなく、「夜の過ごし方→就寝→起床→朝の楽しみ」までを一つの流れとして整えてみてください。
習慣化についてよくある質問
習慣化を始めるとき、気になりやすい疑問をまとめました。
「こうしなければ習慣にならない」という決まりは意外と多くありません。
自分に合った続け方を見つけるための参考にしてください。
毎日やらないと習慣化できないのか？
必ずしも毎日やる必要はありません。
何を習慣にしたいのかによって、適した頻度は変わります。
英単語を10個覚えるなら毎日でも取り組みやすいでしょう。一方、運動の内容によっては、休む日をつくりながら週に数回取り組むほうが自分に合っていることもあります。
「毎日できなかったから失敗」と考える必要はありません。
週3回なら月・水・金曜日など、自分で決めたペースで繰り返せることを大切にしましょう。
三日坊主になったら最初からやり直すべき？
三日坊主になっても、それまでの取り組みをゼロに戻す必要はありません。
4日目にできなかったなら、5日目からまた始めれば大丈夫です。
むしろ、そこで見てほしいのは「なぜ4日目にできなかったのか」です。
仕事で疲れていたのであれば、疲れた日用の軽いメニューをつくる。時間が取れなかったのであれば、実行する時間帯を変える。
そうやって少しずつ調整していけば、最初より自分に合った習慣になっていきます。
三日坊主になったことよりも、そこで完全にやめてしまわないことを大切にしてみてください。
複数のことを同時に習慣化してもいい？
早起きして、運動して、読書して、勉強する。複数の習慣を同時に始めること自体はできます。
ただ、「これまで習慣化がなかなか続かなかった」なら、まずは一つから始めるほうが取り組みやすいでしょう。
理想の生活を想像すると、全部一度に始めたくなるかもしれません。
しかし、それまでの生活を一気に変えることになるため、毎日の負担も大きくなります。
まずは「今、一番身につけたいものは何だろう」と考えて、一つ選んでみてください。
それが自然にできるようになってから、次の習慣を加えても遅くありません。
習慣化できないのは意志が弱いから？
また続かない、自分の意志が弱いように感じるかもしれません。
しかし、続かなかった理由をすべて意志の強さで片づける必要はありません。
毎日1時間という設定に無理があったのかもしれませんし、実行する時間帯が生活に合っていなかったのかもしれません。そもそも、時間を確保できていなかった可能性もあります。
そんなときは、「もっと頑張らなきゃ」ではなく、「どこなら変えられそうか」を考えてみてください。
30分が難しければ10分にする。朝が無理なら夜にする。毎日が大変なら週3回にする。
自分に合う形へ変えることは、妥協ではありません。長く続けるための調整です。
まとめ｜習慣化は「頑張る」より生活に組み込む
「今度こそ続けよう」と思って始めたのに、三日坊主になってしまう。
そんなことが何度か続くと、「自分は習慣化ができない」と感じてしまうこともあるでしょう。
しかし、続かなかったからといって、次も続かないとは限りません。
目標が大きすぎたなら小さくする。時間が合わなかったなら変えてみる。忙しい日にできないなら、その日用のやり方を用意する。
そうやって自分の生活に合わせていけば、以前より続けやすい形をつくることができます。
習慣化で大切なのは、毎日自分を奮い立たせることではありません。
「このくらいなら今日もできそう」と思える行動を、生活の中に少しずつなじませていくことです。
最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。
まずは、身につけたい習慣を一つだけ選んでみてください。
そして、「何をするか」「いつするか」「どのくらいなら無理なくできそうか」の3つを決めて、今日できる小さな行動から始めてみましょう。
続けてみて合わなければ、また変えればいい。
自分に合った続け方を探していくことも、習慣化の大切なプロセスです。
