・朝活を決意したのに、毎回三日坊主
・早起きしようと思っても、朝になると起きられない
・朝活を続けるコツやモチベーションを保つ方法が知りたい」
など、朝活を習慣にしたいのに続かなくて悩んでいませんか？
朝活ができないと、自分を責めてしまうかもしれませんが、続けにくいやり方で頑張っている場合もあります。
朝活を継続するために大切なのは、気合いやモチベーションだけに頼るのではなく、無理なく繰り返せる仕組みを作ることです。
この記事では、朝活が続かない・挫折してしまう原因から、朝活を続けるための具体的なコツ、モチベーションを維持する方法まで詳しく解説します。
「今度こそ朝活を習慣にしたい」という人は、自分にできそうな方法から取り入れてみてください。
朝活が続かない・挫折してしまう5つの原因
朝活が続かないと、「自分は意志が弱いから」と考えてしまいがちです。しかし、朝活に挫折するのは、必ずしも意志の強さだけが原因ではありません。
朝活が続かない代表的な原因を5つ見ていきましょう。
1.睡眠時間を削って早起きしている
まず考えられるのが、睡眠時間を削っていることです。
これまで0時に寝て7時に起きていた人が、就寝時間を変えずに5時起きを目標にすると、単純に睡眠時間が2時間短くなります。
最初の数日は気合いで起きられても、睡眠不足が続けば「眠くて起きられない」「日中に集中できない」といった状態になり、朝活そのものがつらくなりやすいでしょう。
朝活は、睡眠時間を削って活動時間を増やすものではありません。起きる時間を早めるのであれば、その分、寝る時間も早める必要があります。
朝活を長く続けたいなら、「何時に起きるか」だけでなく「何時に寝るか」までセットで考えることが大切です。
2.最初から高すぎる目標を立てている
「毎朝5時に起きて1時間勉強する」「朝から運動と読書をする」など、最初から高い目標を設定することも、挫折しやすい原因のひとつです。
朝活を始めた直後はモチベーションが高いため、理想的なスケジュールを組みたくなるものです。
しかし、これまで7時に起きていた人が5時起きを始めると、生活リズムが大きく変わり負担も大きくなります。
さらに、「1時間できなかったから今日は失敗」と考えてしまうと、朝活へのハードルがどんどん高くなってしまいます。
大切なのは、一度に大きく変えることではなく、無理なく繰り返せるレベルから始めることです。
3.朝活する目的が曖昧になっている
朝活そのものが目的になると、継続する意味を感じにくくなります。
「朝活が流行っているから」「成功している人は早起きしているから」といった理由だけでは、眠い朝に布団から出るための動機としては弱いかもしれません。
「朝活をして何を実現したいのか」を考えてみましょう。
「早起きすること」ではなく、「朝の時間を使って何をしたいのか」が明確になれば、朝活を続ける理由も見つけやすくなります。
4.毎日やろうとしている
朝活を始めると、「毎日続けなければ意味がない」と考えてしまうことがあります。
しかし、仕事が忙しい日や前日の帰宅が遅くなった日、体調が優れない日など、予定どおりに起きられない日は誰にでもあります。
それなのに「毎日やる」と決めていると、一度できなかっただけで「続かなかった」と感じて、そのまま挫折につながることがあります。
朝活を継続するうえで重要なのは、一日も休まないことではなく、休んでも再開できることです。
5.モチベーションに頼っている
「明日こそ早起きするぞ」と気合いを入れるだけでは、朝活を継続するのは難しいものです。
始めたばかりのころは新鮮さもあり、モチベーションが高いかもしれません。しかし、やる気には波があるため、毎朝同じ状態で起きられるとは限りません。
そのため、朝活を続けるにはモチベーションよりも「仕組み」を作ることが大切です。
「やる気があるから朝活する」のではなく、「いつもの流れとして自然に始められる」状態を目指すと継続しやすくなるでしょう。
朝活を続けるための5つのコツ
朝活を続けるためには、目覚めたら自然と行動できる仕組みを作ることが大切です。
朝は眠気が残っていたり、出勤や家事の準備で時間に余裕がなかったりするでしょう。そのため、朝に考えたり判断することをできるだけ減らすのがポイントです。
ここでは、朝活を無理なく続けるために取り入れたい5つのコツを紹介します。
1.起きたら最初にやる行動を決めておく
まずは、起床後の行動を決めておきましょう。
目が覚めてすぐに「眠いからもう少し寝ようかな」「今日は朝活を休もうかな」と考えが浮かぶと、そのまま二度寝してしまうこともあります。
そこで、「アラームを止める→カーテンを開ける→水を飲む→顔を洗う」のように、起きてから最初にすることを決めておきます。
ポイントは、起きてすぐ勉強や運動を始めようとしないことです。
まずは布団から出て、朝活を始められる状態まで自分を動かす流れを作りましょう。
毎朝同じ行動を繰り返していけば、「起きたらまずこれをする」という流れができ、朝活を始めるまでの迷いを減らせます。
2.前日の夜に朝活の準備を済ませる
やることを決めるだけでなく、始めるまでの手間はできるだけ減らしておきましょう。
勉強をするのであれば、前日に教材やノート、筆記用具を準備しておきます。読書をするなら読む本をテーブルに置いておく、ウォーキングをするならウェアや靴を用意しておくなど、活動に合わせて準備しておくとスムーズです。
「参考書の30〜35ページを読む」のように、具体的に何をするかまで決めておくと、起きてから迷う必要がありません。
朝に、「何をしよう」「どこから始めよう」と考える工程が増えるほど、面倒に感じやすくなります。
朝は準備する時間ではなく、すぐに始める時間にできるよう、前日の夜をうまく活用しましょう。
3.朝活の最低ラインを決めておく
時間や気持ちは、毎朝同じとは限りません。
そこで、これだけできればOKという最低ラインを決めておくのがおすすめです。
いつもは30分勉強するとしても、「忙しい日は5分だけ」「英単語を10個確認したらOK」といったルールを作っておきます。
読書なら「1ページ読む」、運動なら「5分ストレッチする」などでも構いません。
最低ラインを低く設定しておけば、「30分ないから今日はやめよう」と、朝活を丸ごと諦めることを防ぎやすくなります。
時間に余裕がある日はそのまま続け、忙しい日は最低ラインで終了するなど、その日の状況に合わせて調整しましょう。
「少しでも取り組めた日」を成功にすることが、朝活を長く続けるポイントです。
4.すでにある習慣とセットにする
朝活を新しい習慣としてゼロから定着させると難しくなります。すでに毎朝していることとセットにすると続けやすいです。
- コーヒーを淹れたら、本を読む
- 歯を磨いたら、ストレッチをする
- 朝食を食べたら、英単語を確認する
のように、普段の行動の直後に朝活を組み込みます。
こうしておけば、毎回考える必要がありません。
いつもの行動が、朝活を始める合図になるのです。
新しく「朝活の時間」を作ろうとするのではなく、すでにある朝の流れの中に組み込むと、日常生活にもなじませやすくなるでしょう。
5.朝活する日・休む日をあらかじめ決めておく
朝活を始めたからといって、毎日同じように取り組む必要はありません。
仕事や学校、家事などによって、曜日ごとに生活リズムが異なる人も多いでしょう。
そこで、「平日だけ」「月・水・金だけ」など、自分の予定に合わせて朝活する日を決めておくのも一つの方法です。
反対に、「残業で帰宅が遅くなった翌日は休む」「休日は朝活しない」など、休む条件を決めておく方法もあります。
朝活するかどうかを毎朝判断しようとすると、迷いやすくなります。
先に自分ルールを作っておけば、朝活する日と休む日のメリハリをつけやすくなるでしょう。
毎日続けることにこだわるのではなく、自分の生活に合わせて「続けられるペース」を作ることが大切です。
朝活のモチベーションが下がったときの対処法
朝活を始めたばかりのころはモチベーションで動けても、ずっと同じ気持ちを保てるとは限りません。「今日は面倒だな」「もう少し寝ていたい」と感じる日もあるでしょう。
そのため、朝活を続けるうえで大切なのは、モチベーションに頼ることではありません。
「モチベーションに頼らない」とは、「やる気がなくても続けられる仕組みを作る」ことです。
続けられなくなった時は、無理にやる気を出そうとするのではなく、朝活の目的や取り組み方を見直してみることが大切です。
朝活を始めた目的を振り返る
モチベーションが下がったときは、「そもそも何のために朝活を始めたのか」を振り返ってみましょう。
いつの間にか「毎朝早く起きること」や「朝活を休まないこと」が目標になっていませんか？
しかし、朝活はあくまで目的を達成するための手段です。
資格を取りたい、読書する時間を作りたい、運動不足を解消したいなど、朝活を始めた理由があったはず。
朝活を続けることではなく、「何を実現したかったのか」に目を向けてみましょう。
また、始めたころと生活や目標が変わっている場合もあります。その場合は、現在の自分にとって朝活を続ける必要があるのかを改めて考えてみてもよいでしょう。
朝活の内容や目標を一度小さくする
朝活が面倒に感じるようになったときは、設定している目標が負担になっているのかもしれません。
「毎朝30分勉強」と決めても、忙しい時期には30分確保すること自体が負担になる場合があります。
そんなときは、「10分だけ」「本を2ページだけ」など、一時的に目標を小さくしてみましょう。
朝活の時間や内容を減らすことは、後退ではありません。
無理をして完全にやめてしまうより、今の生活に合わせて続けられる形に調整するほうが、長期的な継続につながります。
余裕が戻ってきたら、朝活の時間や内容を少しずつ元に戻していけばよいでしょう。
朝活に楽しみを取り入れる
「やらなければならないこと」になると、負担を感じやすくなります。
そこで、朝の時間に自分が楽しめることを取り入れてみるのもおすすめです。
好きなコーヒーを飲みながら読書、お気に入りの音楽を聴きながらストレッチ、朝活が終わったら好きな朝食を食べるなど、小さな楽しみで構いません。
また、勉強や運動だけが朝活ではありません。
趣味を楽しんだり、ゆっくり日記を書いたりする時間にしてもよいでしょう。
「朝活＝頑張る時間」と決めつけず、「早起きすると楽しみがある」と思える過ごし方を取り入れることで、朝活への負担感を減らせます。
SNSや仲間から刺激をもらう
一人で朝活を続けていると、張り合いがなくなってしまうこともあります。
SNSで、朝活に取り組んでいる人の投稿を見たり、同じ目標を持つ友人と話すのも一つの方法です。
誰かが一緒にいると思うと、「もう少しやってみよう」というきっかけになるでしょう。
ただし、SNSを利用するときは、他人と比較しすぎないように。
「毎朝5時から2時間勉強している」という投稿を見たからろ、自分も同じように取り組む必要はないのです。
生活リズムや目標は人それぞれです。
SNSや仲間は、自分を追い込むためではなく、朝活を続けるための刺激をもらうものとして活用しましょう。
朝活に挫折してしまったときの立て直し方
やらない日が続くと、「また始めても続かない」と感じてしまうかもしれません。
しかし、一度挫折したからといって、朝活に向いていないとは限りません。
これまでの方法が自分の生活に合っていなかっただけかもしれないのです。
大切なのは、前と同じ方法で再挑戦するのではなく、続かなかった理由を踏まえてやり方を調整することです。
挫折した原因を一つだけ見つける
朝活に挫折したら、「なぜ続かなかったのか」を振り返ってみましょう。
ただ、反省点をたくさん探す必要はありません。一番大きかった原因を見つければ十分です。
「夜更かしして睡眠不足になった」「朝から1時間勉強するのが負担だった」「仕事が忙しい日まで朝活しようとしていた」などが考えられます。
原因がわかれば、次に変えるべきポイントも見えてきます。
睡眠不足なら就寝時間を見直す、1時間が負担なら30分にするなど、一つ改善して再スタートしてみましょう。
「自分は朝活ができない」と考えるのではなく、「どこを変えれば続けやすくなるか」という視点で振り返ることが大切です。
起床時間や朝活の内容を見直す
設定していた起床時間や活動内容が、自分に合っていたかも確認してみましょう。
5時起きが続かなかったからといって、諦める必要はありません。
6時なら起きられるのであれば、その時間から15分だけ朝活するのでもよいでしょう。
朝から勉強をするのが負担なら、読書やストレッチなど、取り組みやすい内容に変える方法もあります。
「○時に起きなければならない」「○分以上やらなければならない」といった決まりはありません。
自分の生活リズムに合わせて、起床時間や活動内容を調整することが継続につながります。
「毎日続ける」ではなく「また始める」を意識する
挫折しやすい人ほど、「毎日続けなければならない」と考えてしまいがちです。
しかし、どうしたって寝坊する日や体調が優れない日、仕事や予定の都合でできない日も出てきます。
一日できなかったから「挫折」と考える必要はありません。
昨日できなかったのであれば、今日また始めればよいだけです。
たとえ数日、数週間空いても、再開すれば朝活を続けていくことはできます。
「何日できたか」ではなく、「やめそうになっても戻ってこられたか」を大切にしましょう。
完璧な継続を目指すより、「休んでもまた始める」という考え方を持つほうが、朝活を長期的な習慣にしやすくなります。
朝活ができない人・向いていない人もいる
朝は、集中できる時間を確保しやすいなどのメリットがありますが、すべての人が取り入れる必要はありません。
生活リズムや仕事、家庭環境などによっては、別の時間帯に活動したほうが続けやすい場合もあります。
「朝活ができない＝自己管理ができていない」と考える必要はありません。
次のような場合は、朝活にこだわるのではなく、自分に合った時間の使い方を考えてみましょう。
夜型の生活を無理に変えようとしている人
夜型の人が、無理に朝型へ変えようとすると負担が大きくなることがあります。
特に、仕事の終了時間が遅い人や夜に家事をする必要がある人などは、早寝そのものが難しい場合もあるでしょう。
その状態で朝活を始めると、睡眠時間を削ることになりかねません。
大切なのは、朝に活動することではなく、自分がやりたいことに取り組む時間を確保することです。
生活リズムを考えた結果、夜のほうが無理なく時間を確保できるのであれば、夜の時間を活用する方法でも問題ありません。
「朝活をしなければならない」と考えず、自分の生活に合う時間帯を選びましょう。
睡眠時間が足りていない人
普段から十分な睡眠時間を確保できていない人は、朝活よりも睡眠を優先したほうがよいでしょう。
朝活のために睡眠時間を削っては、日中の活動に影響する可能性があります。
夜遅くまで仕事をした翌日に、朝活のためだけに早起きする必要はありません。
まずは睡眠時間を確保し、そのうえで余裕があるなら朝活を取り入れる、という順番で考えることが大切です。
「必要な睡眠を取ったうえで、使える朝の時間を活用する」と考えましょう。
朝にまとまった時間を確保しにくい人
朝は、誰にとっても自由に使える時間とは限りません。
子どもの準備や家事、通勤などがあり、起きてからすぐに忙しくなる人もいるでしょう。
そのような状況で、「朝活のために1時間確保しよう」とすると負担になってしまいます。
まとまった時間を確保できない場合は、朝活の時間を短くするか、別の時間帯に移す方法があります。
朝に10分だけ読書をして、残りは昼休みに行うなど、活動を分けるのも良いでしょう。
「朝に1時間」といった形にこだわらず、自分の生活の中で無理なく使える時間を探すことが重要です。
朝活そのものが目的になっている人
「朝5時に起きる」としても、起きてからやりたいことがないのであれば、朝活の目的を見直してみましょう。
SNSで朝活をしている人を見ると、「自分も早起きしたほうがいいのでは」と感じることがあります。
しかし、朝活は早起きを競うためのものではありません。
勉強や運動、読書、趣味など、自分がやりたいことの時間を確保するための一つの手段です。
夜や昼休みなど、別の時間帯でも目的を達成できるのであれば、無理に朝活をする必要はありません。
「朝活を続けるにはどうすればいいか」だけではなく、「そもそも自分は何のために朝活をしたいのか」を考えてみてください。
目的を達成するために朝が最適なら朝活を続け、そうでなければ別の時間帯を選ぶ。自分の生活に合った方法を選ぶことが、無理なく習慣を続けるためのポイントです。
朝活は何日続ければ習慣になる？
朝活を始めると、「何日続ければ習慣になるの？」と気になる人もいるでしょう。
習慣化については「○日続ければ習慣になる」といった情報を目にすることがありますが、すべての人・行動が同じ期間で習慣になるわけではありません。
朝活の内容や生活リズム、もともとの起床時間などによって、無理なく続けられるようになるまでの期間は変わります。
「○日間続ける」よりも、無理なく繰り返せる仕組みを作ることが大切です。
毎朝5時に起きて1時間の勉強を目標にすると、生活リズムによっては続けること自体が大きな負担になるかもしれません。
一方で、「普段より15分早く起きて本を読む」程度であれば、生活への負担を抑えながら繰り返しやすくなります。
また、習慣化するまでは「毎日続けなければならない」と考える必要もありません。
週3日から始めたり、忙しい日は5分だけにするなど、自分が続けやすいルールを決めておきましょう。
大切なのは、何日連続でできたかではなく、「無理なく繰り返せる状態になっているか」です。
朝活が特別なイベントではなく、歯磨きのように「朝になったら自然と取り組むもの」になれば、習慣として定着してきた一つの目安と考えられるでしょう。
焦って短期間で習慣化しようとせず、自分の生活に合わせながら少しずつ定着させることが大切です。
朝活を続けるためによくある質問
朝活を始めたい人や、なかなか継続できずに悩んでいる人が抱きやすい疑問について回答します。
朝活は毎日やったほうがいい？
朝活は必ずしも毎日やる必要はありません。
「毎日やらなければ」と考えると負担になり、かえって挫折しやすくなることもあります。
最初は「平日だけ」「週3日」など、自分が無理なく取り組めるペースから始めてみましょう。
また、帰宅が遅くなった翌日や体調が優れない日は、朝活よりも睡眠や休息を優先して構いません。
大切なのは、休まず続けることではなく、休んでもまた再開できることです。
自分の生活に無理なく組み込める頻度を見つけてみてください。
朝活は何時に起きるのがおすすめ？
朝活に「○時に起きるのが正解」という時間はありません。
普段の就寝時間や必要な睡眠時間、仕事・学校が始まる時間などを考えたうえで、自分に合った起床時間を決めることが大切です。
いつも7時に起きている人なら、いきなり5時起きを目指すのではなく、まず6時30分や6時45分に起きることから始めてもよいでしょう。
朝活というと早朝5時や6時に起きるイメージがありますが、重要なのは「何時に起きたか」ではなく、朝の時間を有効に使えたかどうかです。
必要な睡眠時間を削らない範囲で、無理なく起きられる時間を設定しましょう。
朝活は何分くらいやればいい？
始めるなら、まずは5〜30分程度など、無理なく確保できる時間から試してみるのがおすすめです。
最初から「毎朝1時間」と決めると、忙しい日に時間を確保できず、続かなくなることがあります。
読書なら10分、勉強なら問題集を3ページ、運動なら15分のウォーキングなど、短時間でもできることはあります。
慣れてきて「もう少しやりたい」と感じたら、生活リズムに合わせて少しずつ時間を増やしていけばよいでしょう。
朝活は長くやればよいというものではありません。時間の長さよりも、目的に合った行動を無理なく続けられることを優先しましょう。
朝起きられなかった日はどうすればいい？
起きられなかった日は、無理にその日の予定を取り戻そうとしなくても大丈夫です。
「今日はできなかった」と受け止めて、次にできる日から再開しましょう。
寝坊した分を取り戻そうとして夜遅くまで活動すると、就寝時間が遅くなり、翌朝も起きられないという悪循環につながる可能性があります。
起きられない日が何度も続く場合は、気合いで解決しようとするのではなく、就寝時間や起床時間を見直してみてください。
設定している起床時間が早すぎるなら、30分遅らせるなど、続けやすい形に調整することも大切です。
一度できなかったことを挫折と考えず、「次はどうすれば続けやすいか」を考えましょう。
朝活では何をすればいい？
朝活で何をするかに決まりはありません。
勉強や読書、運動など、自分の目的に合った活動を選びましょう。
資格取得を目指しているなら勉強、運動不足が気になっているならウォーキングやストレッチ、ゆっくり自分の時間を作りたいなら読書や日記などが考えられます。
重要なのは、「朝活らしいこと」を選ぶのではなく、自分が朝の時間を使って何をしたいのかを考えることです。
また、朝から負担の大きな活動を選ぶと続けにくい場合があります。最初は「本を5ページ読む」「10分散歩する」など、すぐに取り組めるものから始めるとよいでしょう。
自分にとって「明日の朝もやってみよう」と思える活動を選ぶことが、朝活を続けるコツです。
まとめ｜朝活を続けるコツは「頑張りすぎないこと」
朝活が続かないと、「自分は意志が弱い」「朝活に向いていない」と感じてしまうかもしれません。
しかし、朝活を継続するために必要なのは、毎朝強い意志で起きることではありません。
睡眠時間を確保する、普段より15〜30分だけ早く起きる、朝やることを前日に決めておくなど、無理なく続けられる仕組みを作ることが大切です。
毎日できなくても問題ありません。
寝坊した日や忙しい日があれば休み、次にできる日からまた始めればよいのです。
朝活は「何時に起きたか」「何日連続で続いたか」を競うものではありません。勉強や運動、読書など、自分がやりたいことのために朝の時間を活用する一つの方法です。
まずは5分や10分など、無理なくできることから始めてみましょう。
頑張らないと続かない朝活ではなく、頑張りすぎなくても続けられる朝活を目指すことが、習慣化への近道です。
